予防医学のエキスパートが勧める免疫力をサポートする食材とは（前）

海風診療所　沼田 光生 氏

　――沼田先生は予防医学の推進をされるなかで免疫力の維持・増進の必要性を唱えられています。まず、免疫とはどのようなものなのかご説明いただけませんでしょうか。

　沼田　免疫とは体内に入ってくる細菌やウイルスなど病原菌の攻撃に対する抑制・撃退する力であり、生まれながら体内に備わっています。しかし体調の変化により免疫力が低下すればそれだけ病気になるリスクは高まります。とくにウイルス関連の疾病になりやすくなります。現状、治療法や特効薬が明確にされているわけではなく、これまで以上に日頃から免疫力を常に高めていかなくてはなりません。

　――免疫を高めるにはどのような方法があるのですか。

　沼田　免疫力を高めるには、「食事」「睡眠」「体温」がキーワードになります。
　「食事」は食物に含まれる栄養成分には免疫力を高めるものが数多くありますので、それを積極的に摂り入れることです。

　「睡眠」においては、人は眠ることで体内バランスを維持し、体の充電や整備を行います。睡眠不足では免疫力が低下します。そのため、睡眠時間を7時間以上は確保していただきたいですが、現代人はなかなか寝る時間が取れない方が多いので、睡眠の質を上げる必要があります。就寝する少し前に入浴をしたり、温まる飲み物、たとえばショウガや高麗人参のお茶などを飲んだりして、深部体温を上げてから就寝していただくことを勧めています。体温が下がっていく過程で眠りに入ることが、質の良い睡眠へつながると言われています。

　「体温」についてですが、免疫細胞は血液のなかにも存在していて、基礎体温が低いと血行が悪くなり、免疫力も低下しています。これではウイルスが入ってきてもすぐに対応できません。免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃以上が好ましいとされており、体温が1℃下がれば免疫力のパフォーマンスが最大30％低下し、反対に1℃上がれば2倍以上アップするといわれています。現代人は生活習慣の変化もあるのか低体温傾向にありますので、免疫力が低下する一因となっています。「食事」「睡眠」「体温」はすべて免疫力をつけることにつながっていて、どれも大事です。

　――お聞きしたなかで、免疫力を高めるために食事も重要なポイントとのことですが、どのような食品が良いのでしょうか。

　沼田　人の免疫細胞の約7割は腸内に存在しています。ウイルス感染を防ぐため、腸上皮に何層もの生体防御機能（バリアー機能）が備わっているのが腸管免疫と呼ばれるもので、腸内環境を整え、免疫機能を高めておくことが免疫力を上げることにつながります。その作用が期待できる食品として、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、酢といった発酵食品が挙げられます。

　成分で具体的に挙げますと、まず乳酸菌ですね。善玉菌ともいわれ、アミノ酸やビタミンB群を含み、免疫機能が働くための必須成分として消費者の皆さまの認知度も高いと思います。最近では免疫の活性作用が明らかにされ、抗ウイルスをはじめさまざまな疾病への予防・効果の研究データが発表されています。

　――乳酸菌は免疫をつくる成分というのはテレビCMでよく見かけますね。ところで、伝統食材などで良いものはありますか。

　沼田　ニンニクは古くから免疫力、滋養強壮、冷え性改善などで知られる伝統食材ですね。とくに高温多湿の環境で熟成された黒ニンニクが良いとされ、ビタミンB 1をもつスコルジニンが含まれています。最近では睡眠障害、抗ストレス、動脈硬化、歯肉炎、がん予防・抑制などの作用が臨床試験で確認されており、海外でも多機能を有する食材として認知されています。

　またエゴマやアマニなども挙げられます。両食材から抽出された油には、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が含まれています。オメガ3は人間が体内でつくることができない不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）を含み、免疫、アレルギー・抗炎症、動脈硬化などにおいて有効な研究データが揃っています。

　同様に古くから食されているものではキノコやモズク関連も良いです。キノコ類は腸内の働きを良くするビタミン・ミネラル以外にも、有効成分「β‐グルカン」が腸の免疫細胞の活性化に寄与し、免疫力を高める効果をもつことが確認されています。

　海藻のアカモクは医療現場でも使われる免疫のスーパーフードとして食物繊維が豊富ですが、ワカメとの比較でカリウムは1.6倍、鉄分は5.2倍、カルシウムも1.2倍の高い栄養価をもつと言われています。有効成分である多糖類「フコイダン」は、免疫力を高めるということで医療現場でも多く採用されています。

（つづく）